Treningi powodują bardzo szybkie obniżenie stężenia ważnych czynników prozapalnych, poprawiają wskaźniki miażdżycowe i łagodzą insulinooporność. Zespół metaboliczny to stan coraz powszechniejszy. Szacuje się (wg badania NATPOL PLUS), że w Polsce dotyczy ponad 20 proc. populacji – nieco częściej mężczyzn niż kobiet. Według definicji jest to nie osobna jednostka chorobowa, ale współistnienie kluczowych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (udaru mózgu, zawału serca, choroby wieńcowej). Składają się na niego: cukrzyca lub stan przedcukrzycowy, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki lipidowej oraz czynnik najważniejszy: otyłość brzuszna.
Naukowcy z krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego: dr hab. Agnieszka Suder, prof. uczelni i kierownik projektu, oraz dr Karol Makiel, doktorant w Zakładzie Anatomii, wraz ze współpracownikami – postanowili ocenić wpływ dwóch rodzajów treningu fizycznego na skład ciała, markery insulinooporności, profil lipidowy i wybrane stężenia adipokin u mężczyzn z zespołem metabolicznym. Eksperyment trwał 12 tygodni i wzięło w nim udział 62 panów.
– Wszyscy mieli otyłość trzewną, czyli jedną ze składowych zespołu metabolicznego. W naszym przypadku ich BMI wynosiło średnio ok. 34, a obwód talii ok. 115 cm – wymieniają w rozmowie z PAP naukowcy. – Po wykonaniu badań krwi potwierdzono, że wszyscy mieli zespół metaboliczny – wyjaśniają.
– Zaczęliśmy z nimi ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 60 minut. Podzieliliśmy ich na trzy grupy: trening typowo aerobowy, czyli szybki marsz lub bieganie, przy których tętno utrzymuje się na poziomie 70 proc. tętna maksymalnego, trening oporowy i aerobowy w połączeniu, czyli np. typowe ćwiczenia siłowe, a po nich ćwiczenia na szybszym tętnie, oraz brak treningu, który zastosowaliśmy w grupie kontrolnej. Po 12 tygodniach przestali z nami trenować, ale nadal ich monitorowaliśmy – zaznaczają naukowcy.
Jakie były efekty? W obu ćwiczących grupach poprawił się metabolizm węglowodanów oraz doszło do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej. Ponadto badacze dostrzegli kilka ważnych różnic. – Osobom wykonującym aeroby po pierwszych 6 tygodniach ubyło średnio 1,5-1,8 kg tkanki tłuszczowej i efekt ten utrzymywał się przez kolejne tygodnie. Natomiast u osób ćwiczących siłowo przez cały okres badania masa ciała nie zmieniła się, jednak pomiary składu ciała wykazały, że ubytek tkanki tłuszczowej był u nich nawet większy – ok. 2 kg, tyle że masy mięśniowej przybyło im średnio ponad 4 kg. Doszło więc u nich do rekompozycji, co mogło mieć największy wpływ na poprawę i ustabilizowanie poziomu adipokin – wskazywał dr Makiel. Poza tłuszczem z okolicy talii uczestnicy z tej grupy stracili go także z innych obszarów ciała.
Poziom prozapalnych substancji (leptyny i IL-6), które mogą przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, spadł w obu ćwiczących grupach, ale w „siłowej” różnica była bardziej znacząca i obserwowana od początku rozpoczęcia programu treningowego.
– Widać wyraźnie, że trening siłowy w połączeniu z aerobowym dawał najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, co jest kluczowe przy zespole metabolicznym – akcentują badacze z krakowskiej AWF. – Tego typu ćwiczenia regulowały też najlepiej poziomy hormonów i białek, które monitorowaliśmy, czyli np. leptyny i IL-6. W grupie aerobowej spadki także zauważyliśmy, ale znacząco mniejsze, a w grupie kontrolnej, niećwiczącej, nie było ich w ogóle. Przeciwnie – u tych osób wymienione parametry uległy pogorszeniu – podkreślają.
Biorąc pod uwagę insulinooporność, to także – na koniec eksperymentu – najmocniej spadła ona w grupie ćwiczącej oporowo i aerobowo. – Można więc stwierdzić, że taki trening przekłada się na zdecydowanie mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 – zauważają badacze.
Wśród osób ruszających się – w przeciwieństwie do tych, które nie ćwiczyły – naukowcy odnotowali także poprawę innych ważnych parametrów związanych z ryzykiem sercowo-naczyniowym: zmalały obwód talii oraz wskaźniki ryzyka miażdżycy (wskaźniki Castelliego).
Doktor Joanna Barczyńska, kardiolog, specjalista chorób wewnętrznych, wyjaśnia, że ćwiczenia oporowe to takie, podczas których pracujące mięśnie pokonują opór zewnętrzny. Podczas nich można wykorzystywać taśmy oporowe, ekspandery, hantle, sztangi, maszyny lub nawet własny ciężar ciała. Najlepiej wykonywać go od 2-4 razy w tygodniu i podczas 1 sesji nie przekraczać godziny. Głównym celem treningu oporowego jest budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej.
Sama pracuję w przychodni, gdzie wykorzystywane są ćwiczenia oporowe. – W amerykańskim systemie OsteoStrong – na 4 specjalistycznych maszynach – którego celem jest zwiększenie gęstości kości i zapobieganie osteoporotycznym złamaniom. Badania nad ćwiczeniami oporowymi pokazują, że spada także ryzyko zachorowania na cukrzycę i cofa się insulinooporność – mówi „Naszemu Dziennikowi” dr Joanna Barczyńska.
Naukowcy podkreślają, że aby uzyskane rezultaty się utrzymały, należy regularnie ćwiczyć. Co ciekawe, uczestnicy prezentowanego badania nie mieli zaleconej żadnej diety. Opisane zmiany zachodziły wyłącznie pod wpływem ćwiczeń. Wskazano również, że w kolejnym eksperymencie, jeszcze nieopublikowanym, zespół prof. Suder sprawdza, czy trening w połączeniu z rozpisanym przez dietetyka jadłospisem daje jeszcze lepsze rezultaty. Naukowcy informują, że tak i że są one bardziej wyraźne. – Uzyskaliśmy bardzo obiecujące wyniki: okazało się bowiem, że już po 6 tygodniach poziom cholesterolu u uczestników spadł o kilkanaście procent, co jest wynikiem porównywalnym do działania statyn, czyli leków stosowanych przy hipercholesterolemii – akcentują.
Zwrócono też uwagę na to, co po 12 tygodniach stało się z osobami z grupy kontrolnej – niećwiczącej. – W wielu przypadkach badane parametry wyraźnie się pogorszyły – wskazywał dr Makiel. – Bo pamiętajmy, że otyłość jest chorobą progresującą. Jeśli nie wprowadza się żadnych zmian w stylu życia, stan zdrowia cały czas stopniowo się pogarsza. I dzieje się to bardzo szybko – tutaj widać to było już po 12 tygodniach.
Doktor Joanna Barczyńska potwierdza, że aktywność fizyczna ma ważne znaczenie w codziennej praktyce dbania o zdrowie. – W przypadku przedstawianych badań, nawet same ćwiczenia aerobowe powodowały utratę tkanki tłuszczowej trzewnej. Ewidentnie lepsze efekty uzyskiwali pacjenci w grupie z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi). Niestety tkanka tłuszczowa trzewna jest aktywna hormonalnie, wydziela różne prozapalne substancje adipokiny, prozapalne cytokiny, m.in. interleukinę IL-6, a także leptynę. Przyczyniają się one do rozwoju miażdżycy, działają prokrzepliwe – wskazuje nasza rozmówczyni.
I wyjaśnia, że osoby mające nadmierną tkankę tłuszczową trzewną częściej doznają zawałów, udarów. – Dzięki aktywności fizycznej spada ryzyko cukrzycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, a nawet części nowotworów estrogenozależnych – uzasadnia kardiolog.
Autorzy badania wskazują, że należy skupić się na wprowadzeniu zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, przy czym warto pamiętać, że trening oporowy, choć nie zawsze prowadzi do utraty masy ciała, zwiększa masę beztłuszczową, co ma kluczowe znaczenie dla wrażliwości na insulinę, stany zapalne i profil lipidowy. Trzy prace podsumowujące omawiane badanie ukazały się w czasopiśmie „Journal of Clinical Medicine”.
